基礎代謝とトレーニング
筋肉を鍛えれば基礎代謝が高まるため、ダイエットにつながると言われていますが、筋肉を鍛えてムキムキになってしまったらどうしよう、と不安に思っている女性も多いのではないでしょうか。確かに腕や足が筋肉質になると、女性は気になってしまうでしょう。しかし普通の筋肉トレーニングでは、そう簡単には筋肉質になることはありません。
少しハードな運動をした後に、腕や足がパンパンになり太くなったような経験は誰しもあると思います。これは筋肉が太くなったのではなく、ハードな運動によって疲労した筋肉を回復させるために、筋肉に血液や水分が集まって起こるのですが、これは一時的なものなので、遅くても数日で戻るので心配はいりません。
それでも筋肉が太くなってしまうのが気になる、という方は、有酸素運動を中心にトレーニングしてみましょう。マラソン選手をみると、もちろん一般人よりは筋肉がついているものの、みんなすらっとしていて、筋肉ムキムキの選手はいません。しかし同じ陸上でも、リフティング選手や、ハンマー投げの選手はたくましい体つきをしています。
筋肉は短い時間に大きな負荷をかけるトレーニングをすると太くなりやすいですが、ジョギングのように長い時間をかけて小さな負荷をかける有酸素運動では筋肉は太くなりにくいということです。運動する場合は有酸素運動を中心にして、その間に筋力トレーニングを取り入れていくようにしましょう。筋力トレーニングはあまり無理をせずに、軽めのものを継続的に行うようにしましょう。
基礎代謝を高めるには筋力トレーニングが良いと言われていますが、筋肉のことをあまり知らない人も多いのではないでしょうか。私達の体の筋肉は２種類あって、白い筋繊維の白筋と赤い筋繊維の赤筋に分けられます。
白筋は体の表面に多い筋肉で、走る、飛ぶ、重い物を持つ等といった力を使う運動で使う筋肉です。赤筋は体の内部に多い筋肉で、呼吸をする、骨を支える、血液循環を促す等、生命維持のために働く筋肉のことで、つまり基礎代謝を高める筋肉とは、赤筋ということになります。基礎代謝アップのための筋力トレーニングをする時は、集中的に赤筋を鍛えるトレーニングをするようにしましょう。
赤筋を鍛えるのは遅い動きが適しています。早い動きをする時は白筋が使われ、ゆっくりした動きには赤筋が使われます。ゆっくりした動きといえば太極拳がありますが、これは赤筋を鍛えるには最も適した運動といえます。しかし、すぐに太極拳を始めようと思っても、そう簡単には始められません。
そこで簡単に赤筋を鍛えるには「背筋を伸ばす」という方法があります。背骨を支える筋肉は、赤筋が一番多いのです。最近では姿勢が悪い人が多く、この筋肉が弱まっている人も多いようです。
背筋をしっかりと伸ばすだけで基礎代謝が高まり、カロリー消費率は１．５倍にもなるそうです。何より背筋が伸びていると、見た目的にも美しいので、是非日頃の生活の中で心がけるようにしてください。
運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」の２つのタイプがありますが、どちらもダイエットのためには必要な運動なのです。では、それぞれどのような特徴があるのでしょうか。
有酸素運動は、体脂肪を燃やす運動です。十分な呼吸を確保しながら継続的に酸素を消費する運動で、ウォーキングやジョギングなどが、それに該当します。脂肪を燃焼させるためには、十分な酸素が必要なので、息切れしてしまうほどの激しい運動では、脂肪は燃焼できません。
脂肪が燃え始めるのは、有酸素運動を開始後20分くらいしてからと言われていますが、普段あまり運動していない人は15分程度から初め、徐々に運動時間を延ばしていくと良いでしょう。有酸素運動は、無理なく続けることが大切です。
無酸素運動は、基礎代謝を高めてやせにくい体を作る運動です。ダイエットというと、脂肪を燃やす有酸素運動の方をイメージする方も多いかと思いますが、有酸素運動だけでは筋肉が落ちてしまう場合もあります。基礎代謝を高めるために筋肉は必要なものなので、筋肉が落ちれば太りやすい体になってしまいます。
無酸素運動は、酸素ではなく、筋肉に貯蓄しておいたグリコーゲンを使います。短時間の運動ですが、筋肉を鍛えることができます。陸上の短距離走やダンベルを使った運動がそれにあてはまります。無酸素運動で基礎代謝をアップさせた後、有酸素運動をして脂肪を燃やす、という方法で、無駄なくエネルギーを消費させましょう。
効率よくダイエットするには、基礎代謝を高めることが大切です。基礎代謝を高めるためには、筋肉を鍛える無酸素運動が必要になります。この無酸素運動とは、短距離走などの瞬間的な運動のことですが、自宅で簡単にできる無酸素運動にダンベル体操があります。
ダンベル体操には、筋肉量を増加させる効果と、筋肉のエネルギー代謝を活性化させる効果があります。ダンベル体操をして筋肉を鍛えながら、その間に有酸素運動を組み合わせて健康的にダイエットしましょう。
普段あまり運動していない人は、よく体をほぐしてから運動した方が効果的なので、ダンベル体操をする前にストレッチ体操から始めましょう。最初は０.５～１.５キロ程度のダンベルから始めます。家にダンベルがない人は、ペットボトルにお水を入れたもので代用しても良いでしょう。慣れてきたら徐々に重量を増やしていきましょう。
ダンベルは手首を内側に傾けた状態で握るようにします。手首を反らせて握ると、靭帯などを痛める場合もあるので気をつけましょう。ダンベル体操は、20分程度の短い時間でも効果は十分にあるので、無理をしないで続けることが大切です。
効果がすぐにあらわれないからといって、激しいトレーニングをするのは禁物です。筋繊維が損傷されたままトレーニングを続けるとケガの原因にもなります。筋肉トレーニングは長く続けることが大切なことなので、効果が見られなくても、諦めずに地道に続けていきましょう。
更に食事にも気をつけながら習慣的に続けていけば、基礎代謝は緩やかながら必ず上昇していきますので、無理をしないで少しずつ頑張りましょう。
ヨガは、独特な呼吸法をしながら様々なポーズをとり、内臓機能をアップさせるとともにリラックス効果もあり、健康に非常に良い運動です。基礎代謝を高める効果もあり、太りにくい体を作ることができます。ヨガはゆっくりとした動きですが、見た目よりも筋肉を使い、発汗作用も促進し、筋肉力と比例して高くなる基礎代謝をアップするためには、最適といえます。
ヨガをやってみたいけど、自分は体が硬いから無理、と思う人もいるかもしれませんが、体が硬い人は、筋肉の動きが悪い状態であるということです。筋肉の動きが悪いと血液の循環も悪くなるので、冷え性になり基礎代謝が低下しますので、体が硬い人こそ、ヨガで基礎代謝をアップをする必要があるのです。
ヨガは、あまりポーズにこだわらなくても大丈夫です。最も大切なことは、力を抜いた状態で呼吸法に意識を集中させることです。心配な人は、ホットヨガから始めてみてはどうでしょう。筋肉は温かい場所で伸ばすと、無理なく柔軟性がアップしますので、高温多湿の室内で行うホットヨガは、身体が硬い人に非常に向いているといえるのです。また、通常のヨガよりも汗を多くかくので、更に効率的に基礎代謝を高めることができます。
ヨガは食前に行うようにしましょう。なぜなら、お腹に食べ物が入った直後は、胃や腸に血液が集まっている状態になっていますので、ヨガをしても血液が体全体に行き渡りにくいので、あまり有効とはいえません。少なくとも、食後２時間程度は空けてから行いましょう。