ダイエットというと、食事制限をイメージする人も多いと思いますが、食事制限で痩せたと思っても停滞期を迎えてしまったり、リバウンドしてしまった、ということはありませんか？ダイエットをしたい時は、食事制限だけでは十分ではありません。就寝中にも自然に消費されている基礎代謝量を増やすことが大切です。

私達の体の組織の40％程度は筋肉でできていますが、基礎代謝量はこの筋肉量によって左右されます。同じような体格で同じ体重なのに、やせ方に違いが見られることがありますが、これは筋肉量の違いによるものです。やせやすい体を作る最も良い方法は、筋肉の量を増やすことなのです。

食事制限だけでダイエットをすると、脂肪とともに筋肉も落ち、基礎代謝も低下してしまいます。一時的に痩せたように感じても、基礎代謝が低下しているため、その後は体重がなかなか減っていきません。これが停滞期です。さらにその後、少し多めにエネルギーをとると、以前よりもエネルギーが代謝されずに太りやすくなっているので、体脂肪が増えてしまいます。これがリバウンドです。

筋肉の量は、16才～18才前後がピークとなり、それ以降は徐々に減っていきます。それは成長ホルモンの低下や、たんぱく質合成の低下によるものですが、40才を過ぎると急激に下降してしまいます。

このように、年齢と共に基礎代謝も低下していくのですが、この低下を防ぐためには基礎代謝を意識したトレーニングで筋肉を鍛えることが大切なのです。適度な運動で太りにくい体を作り、健康を維持することにつとめましょう。

生命を維持をするために、必要最低限のエネルギー消費量を示す基礎代謝量ですが、その基礎代謝量が高いと脂肪が燃焼されやすく、太りにくい体を作ることができます。この基礎代謝量には人それぞれ個人差があります。

まず性別により大きな違いがあります。女性には妊娠、出産という特別な仕事がありますが、女性はこの大切な仕事のために男性よりも基礎代謝量が低く、少ないエネルギーで生命を維持することができます。一般的な数値は、成人男性は１日当たり約1200～1600kcal、女性では約1000kcal～1300kcalです。

年齢によっても大きな違いがあります。20歳前の成長期が最も高く、平均値では男性が１日当たり1500kcal、女性では1200kcalになります。それ以降は徐々に減っていき、40才前後の男性では1450kcal、女性は1150kcalになります。50才前後になるとさらに減少し、男性では1400kcal、女性は1100kcalになります。

食事量は変わっていないのに、年とともに太りだしたという人もいるかと思いますが、これは基礎代謝量の変化によるものです。基礎代謝量の減少により、日常生活の中では少ないエネルギーしか必要としなくなります。その結果、若い頃と同じ量を食べていると、どんどん体の中に蓄積されていってしまうのです。カロリー摂取過多にならないよう、摂取カロリーを調整したり、基礎代謝を高めることを心がける必要があります。

基礎代謝は、ダイエットを考えている人には重要なポイントとなりますが、基礎代謝は人によって様々です。性別や年齢により大きな差がありますが、それ以外にも、人種や生活環境、体格によっても異なります。

基礎代謝は、熱い時よりも寒い時の方が高まる傾向がありますので、暖かい熱帯地方に住んでいる人は低く、極地の寒冷地に住んでいる人は高いというわけです。また、日本では四季がありますが、熱い夏よりも寒い冬の方が基礎代謝は高いのです。

熱い夏に夏バテで食欲が落ちても、あまり体重が減っていなかったことはありませんか？一方、寒い冬になって食べる量が増えても、そんなに体重は増えてないこともあります。これは、夏よりも寒い冬の方が基礎代謝が高いからなのです。気温が低い所では、基礎代謝量は体温を保つために上がりますので、ダイエットを考えている人は、冬でも薄着にした方が基礎代謝が上がることが期待できます。

体格による違いもあります。普段から運動をしていて筋肉の多い人は、寒い時に基礎代謝が働いてエネルギーを消費して体温を維持しようとします。それに対し、動くのが嫌いで筋肉が少ない人は、基礎代謝量が少ないために体に脂肪を蓄えることによって体温を維持しようとします。

冬になると太りやすい人は、基礎代謝が少ない場合が多いので、体を動かしやすい秋に筋肉量を増やしておき、冬に備えて太りにくい体を作っておきましょう。

基礎代謝量は、安静にしている時に消費されるエネルギーです。私達の体で消費されるエネルギーの大部分を占めている基礎代謝量のは、個人差があります。性別や年齢、体格、人種によっても違いますが、その他にも基礎代謝量に影響のあることがいくつかあります。

まず一つに、栄養状態によっても異なります。栄養状態が悪い人は、たんぱく質の合成が低下するために、エネルギー消費が抑えられてしまうのです。偏食の人、無理なダイエットを続けている人、長期にわたる栄養不足、栄養失調症の人などは、基礎代謝量が10％～30％低下していると言われています。痩せるためのダイエットも、無理をするとかえって痩せにくい体を作ってしまうというわけなのです。

風邪などのために発熱しているような、体温が高い時にも基礎代謝はアップします。体温が１℃上昇すると、基礎代謝は13％増加するのです。基礎代謝を調節するのは甲状腺ホルモンですが、このホルモン分泌が多くなるバセドウ病などでは、通常の２倍にもなる場合があります。

女性の場合、月経によって基礎代謝量が変化します。月経中は最低値になり、その後徐々に増加していき、月経が始まる２、３日前には基礎代謝量は最高潮に達します。ダイエットを考えている女性は、基礎代謝が高い月経が始まる直前に活動エネルギーを増やせば、より効果的にダイエットができるというわけです。

妊娠によっても基礎代謝量は変化します。妊娠４ヶ月目まではほとんど変化は見られませんが、胎児が大きくなるにつれて増えていき、妊娠後期には、約２割増加します。

もしダイエットをしたいのであれば、最も効果的なのは基礎代謝を高めることです。筋肉の量が多い人ほど基礎代謝はアップするので、適度な運動やストレッチが効果的ですが、睡眠も基礎代謝を高めることと深く関係しています。

睡眠中はたんぱく質が合成されたり成長ホルモンが分泌されたりと、体をつくる為の大切な時間です。良い睡眠がとれれば良質の筋肉がつくられ、基礎代謝も自然と高まるというわけです。しかし最近は、睡眠時間の短い人が増えています。睡眠時間が短いと、こうした体づくりにも影響が出る以外にも、自律神経のバランスも悪くしてしまいます。

自律神経のバランスが乱れると、食欲を司る脳内物質「セロトニン」と、食欲を抑制する働きをする「レプチン」というホルモンに影響が出てきます。レプチンは、体脂肪の増加を脳に伝える働きをしてくれますが、この分泌が乱れると、満腹感を感じなくなってしまい、空腹ではないのに食べてしまう、という非常に恐ろしい現象が起こるのです。

４時間睡眠を２晩繰り返すと、血中のレプチンが18％も減ってしまうという報告もあります。セロトニンは、ストレスを感じたときに反応する脳内物質「ノルアドレナリン」と、食欲や性欲などに関係している脳内物質「ドーパミン」を制御しており、睡眠不足の状態が続くと、セロトニンの分泌が抑えられてしまいます。その結果、ドーパミンが暴走することになり、過剰な食欲が発生してしまうのです。

また、睡眠時間を削って夜更かししていると、ついつい夜食を摂りたくなります。しかしこれでは、せっかく運動やストレッチをしていても摂取カロリーオーバーになってしまいます。心と体の健康のためにも、睡眠はきちんととるように心がけましょう。

ダイエットには、脂肪を燃焼させるための運動も大切ですが、脂肪を燃焼させやすい体を作ることも大切です。そのような体を作る最も重要なことは、基礎代謝をアップさせることです。普段私達が口にする飲み物にも、基礎代謝をアップさせてダイエットに効果的な飲み物があります。

コーヒーには、カフェインとクロロゲン酸が含まれており、そのダブルの効果により脂肪の燃焼を促進する効果があります。さらに新陳代謝を良くするために、次のような点に注意しましょう。

・なるべく砂糖は入れないようにします。ただしミルクはＯＫです。
・浅煎りコーヒーを選ぶようにします。深煎りのコーヒーの２倍の効果があります。
・入浴や運動の前に飲むようにします。

コーヒーは基礎代謝を促進する飲み物ですが、１日に何杯も飲むと健康に害を及ぼす可能性もあります。コーヒーに含まれているカフェインは、鉄分の吸収を阻害する作用があるので、骨粗しょう症や心臓発作を引き起こす可能性もありますので、飲みすぎには注意しましょう。

その他、ウーロン茶も基礎代謝を上げる効果があります。プーアール茶は、余分な脂肪を洗い流す成分のアミノ酸やビタミンをたくさん含んでいますので、新陳代謝を活発にしてくれる効果もあります。緑茶は美容の面でも良い作用があり、特に美肌効果は抜群で、メラニン色素の沈着を抑え、シミそばかすを防ぐ働きがあります。

このように、毎日意識することなく飲んでいる飲み物にも様々な効用があるのです。目的に応じて、飲みわけてみるようにしましょう。

多くの女性が冷え性に悩んでいると思いますが、体温が低下すると基礎代謝が減少して太りやすい体になってしまいます。したがって、普段の食事で冷え性を解消し、基礎代謝をあげて太りにくい体を作りましょう。

体を温める食べ物や飲み物はたくさんありますので、日々の食事の際に少し気を使って取り入れてみましょう。寒い場所で採れるあんずやくるみ、りんごには体を温める効果があります。それ以外にも、土の中で採れるたまねぎやにんじん、かぼちゃやレンコン、ごぼうなど水分が少なくて硬いものが良いようです。色の濃い黒っぽいレバーや黒砂糖も良いようです。

冷え性対策として、しょうがも注目されている野菜です。しょうがには体を温める作用の他に、免疫力を高めたり消化を促したりといった様々な効用があります。また、雑菌の繁殖を抑える効果もあるので、風邪をひいた時にも良いでしょう。

逆に、体を冷やしてしまう食材には、暑い場所で採れるパパイヤやマンゴー、そして夏野菜の代表であるきゅうりやトマトがあります。ちょっと意外なのですが、冬の鍋には欠かすことのできない白菜やもやしも、体を冷やす働きがあります。

しかし、体を温める食材だけを食べた方が良いというわけではありません。体を冷やす食材にも、大切な栄養素は含まれていますので、加熱して食べれば、冷やす効果はなくなるとも言われています。体を温める食材を中心に、冷やす食材も上手に取り入れながら、バランスよく食べることが大切です。

飲み物にも体を温めるのに効果的なものは、紅茶やほうじ茶、プーアール茶、ルイボスティなどがあります。食事と一緒に、飲み物にも少し気をつけてみましょう。